¿Sirve la proteína para bajar de peso? …

GQ(M.Muciño) — ¿La proteína sirve para bajar de peso?

Está muy bien si eres un fanático de la proteína en todas sus presentaciones, obvio no llegando al consumo excesivo como para dañar a tus riñones en el trayecto, pero primero hay que entender para qué sirve y para qué la estás consumiendo.

Una buena noticia es que este macronutriente puede ser muy útil cuando se trata de la pérdida de peso, ya que la ciencia plantea que no solamente puede ayudarte a dar saciedad con lo cual estarías ingiriendo menos alimento y, por lo tanto, calorías, sino que también puede mejorar tu metabolismo o la regulación de la secreción de ciertas hormonas.

– ¿Por qué la proteína puede ayudar a bajar de peso?

La proteína tiene múltiples y muy diversas funciones en tu cuerpo, no solamente el tratar de hacer crecer o recuperar tus músculos. Su función primordial es la “estructural” y con ello te hablamos que a parte de formar tus tejidos, tiene que ver con el correcto funcionamiento del cuerpo.

Un artículo publicado en la revista Frontiers in Endocrinology en 2018 explica que la proteína que proviene de la dieta es efectiva para el control y el mantenimiento del peso, ayuda a promover la saciedad, el gasto de energía y, además, cambia la composición corporal a favor de la masa libre de grasa. Se dice que cuando hay una restricción de calorías, mantener la ingesta, por lo menos, del requerimiento proteico diario puede ser suficiente para la pérdida de peso y de grasa.

Además, mencionan que si hay un incremento adicional de esta, no solamente puede ayudar a mantener por más tiempo la pérdida de peso sino también promueve una mayor cantidad de masa libre de grasa.

Mientras que el efecto “anorexigénico” que se le atribuye, el cual ayuda a mejorar la saciedad debido a los efectos del incremento de los aminoácidos en la sangre, las concentraciones de las hormonas inhibidoras del hambre, un incremento en la termogénesis inducida por la dieta misma y hasta la inducción de un estado’ cetogénico’ relativo.

Las dietas con más proteína tienden a incrementar las tasas del gasto energético incluido el de reposo y previenen el desarrollo de un balance positivo de energía (que es el que te hace ganar kilos).

Si a eso se le suma que la dieta, además de alta en proteínas, sea baja en carbohidratos, el resultado es favorecedor cuando se trata del control de los triglicéridos que se producen en el hígado, por lo que cuando se pierde peso y la pérdida de grasa se mantiene, hay efectos favorables en relación al tema de la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la proteína y sobre todo las dietas ricas en ella pueden ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad.

Así que, la proteína sirve para bajar de peso, pero debes consumirla correctamente.

– ¿Qué tanta proteína debes comer diariamente si quieres bajar de peso?

Actualmente no existe una cantidad definida por la ciencia para perder peso. Sin embargo, algunos estudios se han dado a la tarea de investigar esto. Contempla que la recomendación es de 0.8 gramos por kilogramo de peso al día para una persona adulta promedio. Para aquellos que se ejercitan regularmente es de 1.2 gramos hasta 1.7.

Un estudio publicado en la revista Nutrients por Justin Roberts y su equipo, en 16 atletas asignados a dos grupos, uno con una dieta moderada (1.8 g/kg/d) y otro con una dieta alta (2.9 g/kg/d) en este macro durante 7 días, encontró que el hecho de comer una dieta moderada en proteína por sí sola favorece la respuesta hormonal a las comidas; por ejemplo, se redujo la grelina, la que se encarga de inducir el hambre.

Otros estudios muestran que tratar de cubrir con 30% las calorías de la dieta a través de las proteínas, puede ser muy efectivo para la pérdida de peso. Considera que las dietas con una distribución normal de macronutrientes la incluyen en 10 a 15%. De hecho, hay investigaciones que sustentan que un incremento leve como del 18% puede resultar en un peso 50% más bajo cuando este se recupera. Aunque lo óptimo según los expertos podría estar entre 25 a 35% de las calorías totales diarias.

Lo ideal, es que distribuyas la ingesta de proteína total a lo largo de tu día en cada comida y no la quieras comer toda en una sola sentada.

– ¿Cómo se debe tomar la proteína para adelgazar?

Una forma muy sencilla de lograr el aporte extra de proteína es a través de los suplementos de proteína en polvo y, aunque la Mayo Clinic menciona que estos no son para bajar de peso magicamente, la realidad es que reemplazar ciertas comidas por batidos de proteínas puede contribuir a reducir las calorías diarias en la dieta, lo que a la larga ayuda a bajar de peso. Aunque no te obsesiones con esto, la realidad es que la proteína adicional que metas en tu dieta también puede ser a través de fuentes de alimentos naturales, no procesados y sólidos.

Pero bueno, si no tienes la intención de meter un poco más de carnes, pescados, huevos, lácteos, leguminosas o semillas que la contengan para cubrir el aporte extra y optas por la proteína en polvo o también en una barra o hasta en una bebida ya preparada, la Cleveland Clinic sugiere que consideres que el producto debe contener lo siguiente en una porción de este:

• Por lo menos 10 a 15 g de proteína.
• Menos de 15 g cuando se trata de los carbohidratos totales.
• Menos de 200 a 250 calorías.
• Menos de 5 g de azúcar añadida.

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