Ola de calor, algunos consejos para superarla …
Cómo mantenerse fresco y seguro durante una ola de calor
The NewYork Times(D.Blum/G.Reynolds)/Muy Interesante(M.Aguilar) — El calor extremo del verano se está extendiendo por grandes regiones de Norteamérica, lo que aumenta el riesgo de sufrir padecimientos relacionados con las altas temperaturas como la insolación y el agotamiento por calor. A continuación, ofrecemos algunos consejos de expertos para mantenernos frescos durante el calor, incluso sin usar aire acondicionado.
Evita las enfermedades relacionadas con el calor
Mantenerse fresco e hidratarse con frecuencia son los dos factores más importantes para evitar los malestares y molestias cuando hace mucho calor. Si no cuentas con aire acondicionado, o si lo tienes pero aún así sientes calor, aquí hay algunos métodos para enfriar tu temperatura corporal y tu hogar:
-
Refresca tu piel con un rociador de agua fría o templada.
-
Bloquea las ventanas de tu casa con una manta o una sábana más oscura durante el día para evitar que entre el calor.
-
Si no tienes aire acondicionado, mantén las ventanas abiertas y enciende los ventiladores para que circule el aire. Wirecutter, una empresa de The New York Times, ofrece guías y reseñas sobre los mejores productos para mantener tu hogar fresco.
-
Limpia tu frente con un paño frío.
-
Evita el ejercicio vigoroso al aire libre, si es posible.
-
Coloca cubos de hielo en tu botella de agua, especialmente si estás al aire libre.
-
Si planeas hacer ejercicio o necesitas trabajar al aire libre, bebe un granizado de antemano o moja tu cabeza con agua fría. Las duchas frías también pueden ayudar a refrescarte.
Mantente atento a síntomas de agotamiento por calor
En el caso de los adultos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por su sigla en inglés) recomiendan tener cuidado con los síntomas de agotamiento por calor que incluyen sudoración abundante; piel fría, pálida y húmeda; pulso rápido y débil; náuseas o vómitos; calambres musculares; fatiga; mareo o dolores de cabeza y desmayos.
Si experimentas estos síntomas, toma sorbos de agua, ubícate en un lugar más fresco si es posible, aflójate la ropa y trata de tomar una ducha fría o coloca paños frescos y húmedos sobre tu cuerpo. Si vomitas o si esos síntomas empeoran o duran más de una hora, busca atención médica de inmediato.
Identifica los síntomas del golpe de calor
Según los CDC, los síntomas de este padecimiento incluyen una temperatura corporal alta (40 grados Celsius o más); piel caliente, roja, seca o húmeda; pulso rápido y fuerte; dolor de cabeza; mareo; náusea; confusión y desmayos.
Si alguien experimenta esos síntomas, llama En Estados Unidos al 911 de inmediato (o a los servicios de emergencia de tu localidad) e intenta trasladar a esa persona a la sombra o a una zona más fresca; usa paños húmedos o una ducha con agua fría para bajar la temperatura corporal. No se les debe suministrar líquidos.
Para confundir un poco más las cosas, la negación también puede ser un síntoma del golpe de calor. Una persona con un padecimiento relacionado con el calor puede comenzar a tropezar o parecer confusa o menos coordinada de lo habitual. Pregúntale si tiene dolor de cabeza, náuseas o mareos. Háblale sobre distintos temas para ver si presenta síntomas de confusión.
Si sospechas que una persona tiene un problema con el calor, sé precavido e insiste en que se ponga a la sombra o en un lugar fresco. Haz que beba agua y que rocíe su cuerpo con agua fría o que se frote con hielo o un paño frío. Si no se enfrían rápidamente, busca atención médica.
A los niños se les debe indicar que si sus amigos comienzan a actuar de manera rara, confusa o si empiezan a tartamudear, deben alertar a un adulto.
Mantente hidratado
No existe una regla única para determinar la cantidad de agua que se debe beber, dijo Adriana Quinones-Camacho, cardióloga de NYU Lagone Health. Pero todo el mundo debería ingerir más agua de lo normal, y el acceso constante a los líquidos es clave. Bebe incluso cuando no tengas sed.
Como perdemos electrolitos cuando sudamos, beber Gatorade u otras bebidas deportivas con electrolitos también puede ayudar, dijo la especialista. “Piensa en eso como si fuese un maratón, con la cantidad de personas que pueden sudar en un día como hoy”, dijo Quinones-Camacho.
Para determinar la cantidad de agua que debes beber, “tienes que vigilar tu organismo”, dijo James Mark, médico urgenciólogo en la Clínica Cleveland en Ohio.
Si orinas con menos frecuencia de lo normal, o si tu orina se concentra y luce de un color amarillo oscuro o dorado, es una señal de que debes beber más líquidos. Si orinas con frecuencia y la orina se ve clara, es probable que estés bien hidratado.
Evita consumir bebidas alcohólicas o con cafeína, porque pueden deshidratarte.
Ingiere alimentos que te ayuden a refrescarte
Comer frutas que contengan agua puede ayudar a refrescarte, dijo Quinones-Camacho. Si consumes alimentos salados, debes beber más agua para equilibrarlos. Evita los alimentos calientes que suben la temperatura del cuerpo, como la sopa.
Cuida a los niños
Los niños pequeños son especialmente vulnerables al agotamiento por calor y la insolación. Los padres y las personas que cuidan de ellos deben estar atentos a su actividad durante el clima caluroso y planear actividades en las que tengan menos probabilidades de sobrecalentarse, como correr por donde hay aspersores de agua o jugar en una piscina. También asegúrate de que los niños lleven ropa liviana y de colores claros, usen protector solar y se hidraten con regularidad.
Si un niño está jugando fuera del agua, trata de mantenerlo en la sombra y considera llevar un rociador para humedecer su piel (y la tuya).
Si el clima está húmedo y hay una temperatura de 90 grados Fahrenheit o más (32 Celsius), los niños no deben jugar afuera por más de 30 minutos consecutivos. Mantén a los bebés menores de 12 meses fuera del sol tanto como sea posible.
Los adolescentes tienden a ser más activos que los adultos en el verano, dijo Mark, y deberían planificar para realizar sus actividades antes del mediodía, cuando el calor será menos intenso.
¿Cuáles son los signos del agotamiento por calor en los niños?
Si un niño tiene agotamiento por calor puede comenzar a sentirse mareado y con náuseas, sufrir calambres musculares o comenzar a vomitar. Su piel puede sentirse fría y húmeda al tacto.
Si ves estos síntomas en un niño, llévala a un lugar más fresco; pídele que se siente o se acueste; quita el exceso de ropa; aplica un paño fresco y húmedo o agua sobre su piel y que beba agua.
¿Cuáles son los síntomas de insolación o golpe de calor en los niños?
“En un golpe de calor la piel está caliente y seca en lugar de fría y húmeda, y el niño está somnoliento y tal vez confundido”, dijo Claire McCarthy, pediatra del Boston Children’s Hospital y profesora asistente de pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard. Los niños con insolación también pueden tener fiebre alta o convulsiones.
El golpe de calor también puede afectar a los niños pequeños que no han hecho actividades que demandan esfuerzos.
“Llevan ropa demasiado abrigadora en un ambiente caluroso o los dejan en un carro caliente o en una habitación que no tiene circulación o están en la playa envueltos en pleno sol”, dijo Tony Woodward, director médico de emergencia del hospital Seattle Children’s. “Ese tipo de elementos puede hacer que su temperatura suba con rapidez”.
Según el sitio web para padres de la Academia Estadounidense de Pediatría, HealthyChildren.org, la mitad de los niños con insolación no sudan.
Si sospechas que un niño tiene un golpe de calor, llama al 911 en Estados Unidos o a tus servicios locales de emergencia e intenta enfriarlo hasta que llegue ayuda.
Mantén a las mascotas frescas
El calor extremo puede ser particularmente peligroso para los amigos peludos. Aquí presentamos algunas precauciones simples para proteger a los perros y otros animales:
-
Pasea a tu perro en la mañana o después del atardecer, cuando el aire y las calles están más fríos. Evita el ejercicio intenso de tu perro en días muy calurosos y húmedos, y busca caminos o aceras con sombra siempre que sea posible.
-
Siempre lleva agua y un recipiente plegable. Detente con frecuencia para asegurarte de que tu mascota esté lo suficientemente hidratada. El jadeo es la forma en la que bajan su temperatura corporal y provoca la pérdida de agua.
-
Si tu perro reduce la velocidad o intenta detenerse, déjalo descansar y toma descansos frecuentes.
-
Si tu perro muestra algún signo de sobrecalentamiento (jadeo excesivo, letargo, lengua de color rojo oscuro), llévelo a tomar agua fría lo antes posible. Ponerle encima una toalla o una prenda húmeda y fresca también pueden ayudar.
-
Si persisten los signos de angustia, acude a un veterinario de inmediato; la insuficiencia orgánica puede ser rápida, irreversible y fatal.
-
Mantén a tu mascota acicalada y con el pelo recortado.
-
Una colchoneta de enfriamiento también puede ayudar a tu mascota.
Protege a las personas mayores del calor
“El problema más importante es mantenerse bien hidratado”, dijo Wayne McCormick, médico gerontólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
Las personas de la tercera edad deben beber mucho de su bebida de elección: “Puede ser agua, puede ser limonada, lo que sea que esté fresco”, dijo McCormick. Si la movilidad es un problema y alguien no puede llegar fácilmente a un lugar público fresco o a un espacio con aire acondicionado, como un centro comercial, McCormick recomienda que vayan al sótano de casa o que “bajen lo más posible” en su hogar.
Si una persona mayor muestra signos de debilidad, cansancio, mareos o náuseas, debe buscar atención médica, dijo Quinones-Camacho.
Duerme profundamente
Usa una sábana de algodón transpirable, dijo Mark. Puedes poner un ventilador cerca de tu cama y rociar la sábana con agua fría antes de dormir, o colocar las fundas de las almohadas y las sábanas en una bolsa de plástico y dejarlas en el congelador durante el día. Un baño o una ducha fría justo antes de acostarse también puede ayudar.
Mantente hidratado antes de ir a la cama, y si te despiertas en medio de la noche, bebe agua, dijo Quinones-Camacho.
Cómo hacer deporte cuando hace mucho calor
El verano del 2021 ha sido muy caluroso, ya que las temperaturas de junio en muchas partes de Estados Unidos han batido récords, han abrasado los paisajes y han provocado que quienes solemos hacer ejercicio al aire libre nos preguntemos, en qué momento, cómo y si deberíamos seguir entrenando en el horno de la naturaleza.
Por fortuna, un grupo de investigadores especializados en ejercicio físico redactó un exhaustivo análisis científico acerca del entrenamiento y las competencias bajo un calor abrasador, como preparación para los próximos Juegos Olímpicos de verano en la tórrida ciudad de Tokio.
El análisis publicado en la revista Temperature se centra en los atletas de élite, pero los autores coinciden en que los consejos pueden adaptarse a quienes entrenamos para una carrera de verano, un recorrido en bicicleta con fines benéficos o simplemente para mantenernos activos y seguros al aire libre hasta el otoño.
A continuación, presentamos una recopilación de las recomendaciones de los expertos, entre las que se encuentran cuándo tomar una bebida granizada, por qué es conveniente tomar una ducha caliente y si hay que congelar la ropa interior.
Hace demasiado calor, así que sé estratégico
Cuando nos ejercitamos, producimos calor interno, que nuestro cuerpo elimina mediante el sudor y al desviar la sangre caliente lejos de nuestro interior y hacia la piel; sin embargo, si la temperatura ambiente aumenta, este proceso se interrumpe.
El calor corporal se acumula. A nuestro corazón le cuesta trabajo enviar más sangre hacia la piel. El sudor nos hace brillar y la misma carrera, paseo o recorrido que nos parecía tolerable cuando el tiempo era más fresco, ahora nos agota.
Para evitarlo, podemos entrenar en espacios en interiores, en la comodidad del aire acondicionado o programar nuestro entrenamiento de manera estratégica. “Yo recomendaría hacerlo siempre por las mañanas”, en especial para los habitantes de las ciudades, afirmó Oliver Gibson, profesor titular de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Brunel de Londres y autor principal del estudio.
“En una zona urbana, es probable que el concreto haya retenido una gran cantidad de calor residual que se irradiará” hacia quienes se ejercitan más tarde en el día, señaló. Las aceras sin sombra también serán más calurosas que los parques y los senderos con vegetación.
/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/lanacionar/RXLY4QGXC5CLLEXTT76LJZCK5I.jpg)
Busca aclimatarte
También debemos acostumbrarnos, poco a poco, al calor sofocante, dijo Gibson, un proceso conocido por los investigadores del ejercicio como aclimatación, que implica hacer ejercicio en ocasiones, por elección, cuando el día es más cálido.
Este enfoque ayuda a acondicionar nuestro cuerpo para que pueda soportar mejor el calor. Una vez aclimatados, sudaremos más pronto y de manera más abundante que antes, lo que disipa mejor el calor interno y nos hace sentir con más energía y menos fatigados.
No obstante, la aclimatación debe ser gradual. Para empezar, ponte protector solar, llena una botella de agua, sal después de las 10 de la mañana, que es cuando las temperaturas se intensifican, e intenta completar una versión más moderada de tu entrenamiento habitual, recomendó Carl James, fisiólogo experimentado del Instituto Nacional del Deporte de Kuala Lumpur, Malasia, y coautor del estudio.
Por ejemplo, si por lo general corres durante 30 minutos, puedes trotar durante 20 y vigilar cómo te sientes. Si tu corazón está acelerado, comentó James, o te sientes mal, “baja el ritmo”.
Después de unas cuantas sesiones de aclimatación, deberías notar que tu ropa y tu piel están empapadas, dijo Gibson. Felicidades. “Una sudoración más temprana y profusa es una gran señal de que te estás adaptando al calor”, señaló.
La mayoría de nosotros nos aclimatamos después de unos cinco o diez entrenamientos en clima caluroso, añadió, aunque las mujeres, quienes suelen sudar con menos profusión que los hombres, tal vez necesiten una o dos sesiones adicionales de poca dificultad para estar totalmente preparadas para entrenamientos más intensos en el calor.
Toma un baño tibio
Después de cada sesión de aclimatación, dirígete a la ducha, pero aumenta la temperatura. Estar bajo el chorro o sumergirte en una tina de agua tibia durante unos diez minutos después de un entrenamiento sofocante hace que nuestro cuerpo siga aclimatándose, comentó Gibson. “Prolonga los estímulos para la adaptación al calor”, señaló, “y por lo tanto es bienvenido y benéfico”.
Toma una bebida granizada y considera la ropa interior fría
Una bebida helada antes de un entrenamiento caluroso “te ayudará a hidratarte y proporcionará una combinación de enfriamiento perceptivo y real”, dijo Gibson. Trata de beber medio litro de líquido frío unos 20 minutos antes de salir. Beber en un momento más cercano al inicio de la sesión podría causarte malestar estomacal durante el entrenamiento.
Ponerte un paño frío en el cuello, un chaleco de hielo o ropa interior deportiva que haya pasado la noche en el congelador también podría aumentar la frescura (si no es que la comodidad) cuando se hace ejercicio en climas cálidos. Lo mismo ocurre si te rocías la cara con agua fría o comes una paleta de hielo, afirmó Ashley Willmott, profesora de la Universidad Anglia Ruskin de Cambridge, Inglaterra, y coautora del estudio.
Pero estas técnicas también pueden ser arriesgadas, advierte, porque los efectos del enfriamiento son limitados y a corto plazo, y potencialmente engañosos. “A veces vemos que la gente se enfría antes de hacer ejercicio, se siente muy bien, y luego sale demasiado rápido o con mucha fuerza”, dice, y termina sin aliento de forma prematura y tal vez en la cúspide de los problemas de calor.
Reconoce los síntomas de insolación
Si sientes náuseas, dolor de cabeza, mareos o calambres durante un entrenamiento con calor, reduce la velocidad o detente y busca un lugar con sombra, dijo Gibson. Estos podrían ser síntomas del inicio de una insolación. (Puedes obtener más información sobre los síntomas de las enfermedades provocadas por calor y los golpes de calor en el sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos).
Por desgracia, los padecimientos por calor también ofuscan el pensamiento, afirmó Neil Maxwell, profesor de Fisiología Ambiental en la Universidad de Brighton, Inglaterra, y autor principal del ensayo. “El juicio se ve afectado”, comentó, y es posible que no te des cuenta de que estás insolado.
Él y sus coautores recomiendan encarecidamente ejercitarse con un compañero cuando hace calor. Sugirió que, si alguno de los dos empieza a sentir “mucho calor o muestra síntomas de disfunción cognitiva”, como una confusión repentina, salgan del camino, colóquense bajo un árbol o un toldo a la sombra y pidan ayuda.
“Enfriarse rápidamente es esencial en los primeros 30 minutos” de un episodio de este tipo, dijo Maxwell. Aplicar un paño fresco de inmediato puede ayudar a empezar a bajar la temperatura corporal.
También puedes protegerte a ti mismo y a tus compañeros de entrenamiento simplemente modificando tus rutas, dice Gibson. “En los días calurosos, haz circuitos más cortos” de lo normal e incluye “un puesto de agua específico”, sugiere, como una fuente pública. Rellena allí tu botella de agua o mete la cabeza bajo el chorro cada vez que des una vuelta.
Además, “si sientes el calor”, concluye, correr en circuitos cortos “hace que terminar la sesión antes sea más realista”.
Cómo evitar sufrir un golpe de calor
El golpe de calor no es algo baladí. Se trata de la situación más grave que puede producirse por las altas temperaturas y te puede llevar directamente a la muerte. El organismo no es capaz de regular su temperatura, la cual aumenta muy rápidamente, pudiendo llegar a los 41 grados centígrados.
Órganos como el riñón, el hígado o el páncreas pueden colapsar. Es, por tanto, una situación de emergencia que requiere de atención médica inmediata. Llama a emergencias (112) si sospechas que estás sufriendo un golpe de calor tú u otra persona.
Síntomas del golpe de calor
– Temperatura corporal exageradamente alta: 40 o incluso 41 grados de fiebre.
– Piel muy caliente, roja y seca por falta de sudoración.
– Dolor de cabeza intenso.
– Muchas náuseas y sed.
– Somnolencia y/o agresividad inhabitual.
– La persona puede delirar, sufrir convulsiones y hasta entrar en coma.
Qué hacer si se produce un golpe de calor
Como ya hemos dicho, se trata de una situación que puede ser de vida o muerte, por lo que deberemos actuar con premura tratando de bajar lo más rápidamente posible la temperatura corporal de la persona afectada. Para ello haremos lo siguiente:
– Llamaremos a urgencias, al 112.
– Colocaremos a la persona en un sitio fresco, a la sombra.
– La desvestiremos y enfriaremos con lo que tengamos a mano: mojando su ropa, con compresas de agua helada, duchándola con agua fría (con cuidado porque el contraste demasiado rápido puede ralentizar el enfriamiento), envolviéndola en una sábana húmeda y poniéndole un ventilador enfrente, abanicándola…
– Si la persona está consciente, la incorporaremos y le daremos agua.
– Si la persona está inconsciente, deberemos colocarla de lado y no le daremos nada de beber.
Cómo evitar sufrir un golpe de calor
– Bebe agua de manera frecuente y abundante sin esperar a sentir sed.
– No abuses de las bebidas alcohólicas, con cafeína o muy azucaradas ya que estas favorecen la pérdida de líquido. Tampoco es conveniente beber líquidos muy fríos o muy calientes.
– No es recomendable hacer comidas copiosas ni calientes. Prioriza el consumo de ensaladas frías, gazpacho, verduras y hortalizas, así como fruta de verano como la sandía y el melón, que son muy ricos en agua y minerales.
– Si es posible, no salgas a la calle en las horas en las que hace más calor. Opta por lugares frescos, a la sombra o que tengan aire acondicionado.
– Tampoco es recomendable hacer grandes esfuerzos cuando hace mucho calor. Menos todavía hacer deporte al aire libre en las horas más calurosas del día (de 12 a 17).
– Vístete con ropa clara, que sea ligera, suelta y que transpire, como, por ejemplo, el algodón. En la calle es muy recomendable cubrirse la cabeza con un sombrero o una gorra.
– En casa, mantén las persianas de las fachadas en las que da el sol bajadas. Si lo tienes, pon el toldo.
– Nunca dejes a una persona (especial cuidado con los niños, ancianos y enfermos crónicos) o a la mascota dentro del coche al sol o con las ventanas cerradas en verano. En estas circunstancias el automóvil puede alcanzar unas temperaturas muy peligrosas.
Nuestras Charlas Nocturnas 
Deja un comentario